7x Ontbijtrecepten voor een stabiele bloedsuikerspiegel

Ontbijt jij iedere ochtend? Ontbijten is goed voor een frisse start van de dag. Na een nacht slapen is het belangrijk om je brandstof weer aan te vullen. Als eerste maaltijd van de dag zet ontbijten je stofwisseling ‘aan’ als het ware. Voor een stabiele bloedsuikerspiegel is het belangrijk om te genieten van een uitgebalanceerd ontbijt. Zorg voor een goede verdeling tussen vezels, eiwitten en gezonde vetten. 

Elke dag van de week een goed ontbijt!

Om je te inspireren voor een gezond ontbijt hebben we 7 voedzame ontbijtjes op een rij gezet die goed zijn voor een stabiele bloedsuikerspiegel:

Maandag: Havermout met chiazaad en bessen

Ingrediënten:

• 40g havermout
• 200ml amandelmelk (of andere plantaardige melk)
• 1 eetlepel chiazaad
• Handje bosbessen (vers of bevroren)
• 1 theelepel kaneel
• Eventueel een beetje honing naar smaak

Bereiding:
Breng de amandelmelk aan de kook en voeg de havermout toe. Laat het mengsel ongeveer 5 minuten koken, roer af en toe door. Voeg het chiazaad, kaneel en bessen toe. Roer nogmaals goed door. Laat de havermout nog 2-3 minuten zachtjes pruttelen.

TIP: Serveer met extra bessen of een beetje honing voor extra smaak.

Waarom is dit ontbijt goed voor je bloedsuiker?

Havermout heeft een lage glycemische index en chiazaad zorgt voor gezonde vetten, wat helpt bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel. Voedend, lekker én het ziet er hip uit. 

Dinsdag: Griekse yoghurt met noten en zaden

Ingrediënten:

• 150g Griekse yoghurt (vol of halfvol)
• 1 eetlepel gemengde noten (ongebrand en ongezouten amandelen, walnoten, pecannoten)
• 1 eetlepel lijnzaad
• Handje bessen (bijvoorbeeld blauwe bessen)
• Eventueel een beetje honing of stevia voor zoetigheid

Bereiding:
Schep de Griekse yoghurt in een kom. Strooi de noten, lijnzaad en bessen erover. Voeg eventueel een beetje honing (of stevia) toe.

Waarom is dit ontbijt goed voor je bloedsuiker?

Griekse yoghurt heeft weinig suiker en veel eiwitten. De noten en zaden zorgen voor de nodige gezonde vetten die dan weer je bloedsuiker stabiliseren.

Woensdag: Eiwitrijke smoothie met spinazie en avocado

Ingrediënten:

• 1/2 avocado
• 1 handje verse spinazie
  
• 1/2 banaan 
  
• 200ml amandelmelk (of een andere plantaardige melk)
  
• 1 eetlepel eiwitpoeder (bijvoorbeeld van erwten of hennep)
  
• 1 theelepel lijnzaad of chiazaad

Bereiding:

Doe alle ingrediënten in een blender. Blend het geheel tot een gladde smoothie en schenk het in een mok of glas. Super easy en ook handig om mee te nemen! 

Waarom is dit ontbijt goed voor je bloedsuiker?

De combinatie van gezonde vetten uit de avocado, vezels uit de spinazie en chiazaad en eiwitten uit het eiwitpoeder zorgt voor een langdurige energiebron.  Bye bye bloedsuikerpieken! 

Donderdag: Quinoa met noten en fruit

Ingrediënten:

• 50g quinoa (voorgekookt)
• 1 eetlepel gemengde noten (ongebrand en ongezouten amandelen, walnoten, pecannoten)
• Handje vers fruit (bijvoorbeeld appel of bessen)
• 1/2 theelepel kaneel
• 1 theelepel chiazaad

Bereiding:
Kook de quinoa volgens de verpakking of kook het al de dag van te voren, zodat je je 's morgens niet zo hoeft te haasten. Voeg de kaneel toe aan de warme quinoa en meng goed. Top de quinoa af met noten, fruit en chiazaad.

Waarom is dit ontbijt goed voor je bloedsuiker?

Quinoa bevat van nature veel eiwitten en vezels. De noten zorgen voor gezonde vetten. Het fruit zit vol met antioxidanten en geeft een wat zoete smaak af. Een goede balans voor een stabiele bloedsuiker.

Vrijdag: Zaden crackers met hummus en komkommer

Ingrediënten:

• 2 zaden (volkoren)crackers (bijvoorbeeld met lijnzaad en chia)
• 3 eetlepels hummus
• 1/2 komkommer, in plakjes
• Paprikapoeder of peper naar smaak

Bereiding:

Smeer de hummus over de crackers en leg de komkommerplakjes erop. Strooi er eventueel wat paprikapoeder of peper over voor extra smaak.

Waarom is dit ontbijt goed voor je bloedsuiker?

Zadencrackers bevatten veel vezels. Let wel op dat je gebruik maakt van volkoren zadencrackers. Hummus heeft veel eiwitten. De combinatie van vetten en vezels zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel.

Zaterdag: Scrambled eggs met spinazie en tomaten

Ingrediënten:

• 2 eieren (of 1 ei en 2 eiwitten voor minder vet)
• 1 handje verse spinazie
• 1 tomaat, in blokjes gesneden
• 1 eetlepel olijfolie of kokosolie
• Peper en zout naar smaak
• Optioneel: een beetje kaas (bijvoorbeeld feta of geitenkaas)

Bereiding:
Verhit de olie in een koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de tomaten toe en bak ze 1-2 minuten. Voeg de spinazie toe en bak tot de bladeren geslonken zijn. Klop de eieren in een kom en giet ze over de groenten in de pan. Roer regelmatig door om de eieren zacht te laten garen. Breng op smaak met peper en zout. Voeg eventueel een beetje kaas toe vlak voor het opdienen.

Waarom is dit ontbijt goed voor je bloedsuiker?

Dit gerecht biedt een uitstekende bron van eiwitten en gezonde vetten, zonder dat het de bloedsuiker te veel verhoogt. Het is makkelijk te maken, snel klaar en bevat alle essentiële voedingsstoffen om de dag goed te beginnen.

Zondag: Avocado-toast met ei

Ingrediënten:

• 1 volkoren boterham (of 2 als je trek hebt)
• 1/2 avocado
• 1 gekookt of gepocheerd ei
• Peper en zout naar smaak
• Optioneel: beetje citroensap

Bereiding:

Rooster de volkoren boterham. Prak de avocado en meng met een beetje citroensap, peper en zout. Smeer de avocado uit over de toast. Leg het gekookte of gepocheerde eitje erop.

Waarom is dit ontbijt goed voor je bloedsuiker?

De combinatie van volkorenbrood (met veel vezels) en gezonde vetten uit de avocado helpt de bloedsuiker stabiel te houden.