Koolhydraatarm eten: Ja of nee?

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten, je hebt er vast wel eens van gehoord. Maar wat zijn het eigenlijk precies?

Onze voeding bestaat uit drie hoofdbestanddelen: koolhydraten, eiwitten en vetten. Daarnaast zijn er nog vitamines, mineralen en vezels, waar je maar een klein beetje van nodig hebt. Koolhydraten leveren je lichaam energie. Die energie gebruik je bijvoorbeeld als je sport, maar ook voor allerlei processen in je lichaam, zoals je hartslag, spijsvertering en de activiteit van je hersenen.

Toch kiezen veel mensen ervoor om een dieet te volgen met minder koolhydraten. Dat noemen we een koolhydraatarm of koolhydraatbeperkt dieet. Benieuwd of een koolhydraatarm dieet iets voor jou is? Lees dan even verder…

Wat is een koolhydraatarm dieet?

Koolhydraten geven je lichaam snel energie. Ze hebben echter als nadeel dat je bloedsuiker snel stijgt. Dat is vooral het geval na het eten van ‘snelle koolhydraten’ zoals suiker, wit brood of witte pasta. Daarover lees je meer in onze blog ‘Langzame en snelle koolhydraten: wat is het verschil?’

Als je een koolhydraatarm dieet volgt, eet je minder koolhydraten en meer eiwitten en vetten. Je laat suiker staan en eet ook minder brood, aardappelen, rijst en pasta. In plaats daarvan eet je meer vlees, vis, eieren en koolhydraatarme groenten. Ook kun je speciale producten kopen zoals brood met minder koolhydraten.

Mogelijke voordelen van een koolhydraatarm eetpatroon

Er zijn verschillende redenen waarom mensen een koolhydraatarm dieet volgen. Dit zijn enkele mogelijke voordelen:

• Bij een koolhydraatarm dieet eet je minder koolhydraten en dus meer eiwitten. Eiwitten kunnen je langer een verzadigd gevoel geven. Je hebt dus het gevoel dat je sneller vol zit, waardoor je minder eet. Dat kan je helpen om af te vallen.
• Doordat je minder koolhydraten binnenkrijgt, wordt je lichaam gedwongen om vetreserves te gebruiken als energiebron. Dit kan helpen bij gewichtsverlies.
• Als je afvalt met een koolhydraatarm dieet, kan dat gunstige effecten hebben op je bloedsuikerspiegel. Er zijn echter nog weinig studies gedaan naar de effecten op de lange termijn.

Nadelen van een koolhydraatarm dieet

Er zitten helaas ook nadelen aan een dieet met weinig koolhydraten. Dit zijn de belangrijkste:

• Koolhydraatarme diëten zijn vaak rijk aan vet. Dit kunnen ook ongezonde verzadigde vetten zijn, die je cholesterol kunnen verhogen. Kies daarom bij voorkeur voor de gezonde vetten, bijvoorbeeld uit plantaardige olie en vette vis.
• Sommige diëten, zoals het Atkins-dieet, zijn erg hoog in eiwitten. Normaal zijn eiwitten gezond, maar als je er extreem veel van eet, kan dat je nieren te zwaar belasten. Daarom wordt het Atkins-dieet afgeraden voor mensen met nierproblemen.
• Producten met koolhydraten, zoals brood en granen, bevatten ook belangrijke andere voedingsstoffen. Denk aan vezels, vitamines en mineralen. Een diëtist kan je helpen om alternatieven te vinden, zodat je genoeg van deze voedingsstoffen binnenkrijgt.

Ondanks deze nadelen is het zeker mogelijk om gezond te eten met minder koolhydraten. Het gaat erom dat je dit op een goede manier doet en de juiste vervangers kiest.

Verschillende soorten koolhydraatarme diëten

Je kunt je eigen koolhydraatarme dieet samenstellen op basis van wat voor jou het beste werkt, maar je kunt ook kiezen voor een van de bekende programma's. Hier zijn enkele populaire opties:

Atkins

Het Atkins-dieet bestaat uit vier fasen, te beginnen met een zeer laag koolhydraatgebruik en het geleidelijk verhogen van de hoeveelheid koolhydraten die je mag eten. Dit is handig voor mensen die houden van een gestructureerd plan.

Keto

Keto wordt beschouwd als het strengste plan, waarbij je veel meer vet en minder dan 50 gram koolhydraten per dag mag consumeren. Een voordeel is dat je extra eiwitten kunt eten, die geven je snel een vol gevoel. Dit dieet is populair bij mensen die willen afvallen. Een ketodieet kan in het begin wel bijwerkingen geven zoals vermoeidheid, misselijkheid en hoofdpijn. Ook loop je risico op tekorten aan voedingsstoffen. Wil je een ketogeen dieet volgen? Doe dit dan altijd onder begeleiding van een diëtist.

Paleo

Een Paleo-dieet is een dieet dat gebaseerd is op de overtuiging dat onze voorouders vlees, vis, fruit, groenten, noten en zaden aten. Kort gezegd: voedingsmiddelen die beschikbaar waren door jagen en verzamelen. Voedingsmiddelen die na 10.000 jaar v.Chr. werden geïntroduceerd, zoals zuivel, peulvruchten en granen, zijn uitgesloten van het Paleo-dieet.

South Beach

Het South Beach-dieet is eigenlijk geen koolhydraatarm dieet. Je eet net zoveel koolhydraten als normaal, maar je kiest voor koolhydraten met een lage glycemische index.

Carb-Cycling

Bij carb-cycling wissel je af tussen dagen met veel koolhydraten en dagen met weinig koolhydraten. Soms zijn er zelfs dagen zonder koolhydraten. Je eet vaak meer koolhydraten als je van plan bent om intensief te sporten. Op die dagen kun je 2 tot 2,5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht consumeren, omdat je lichaam extra brandstof nodig heeft.

Tips voor een koolhydraatarm dieet

Het kan lastig zijn om je aan een nieuw dieet te houden. Hier zijn wat tips om het makkelijker vol te houden:

• Wees flexibel.
  Het kan drie tot vijf weken duren voordat je lichaam zich aanpast aan je nieuwe voedingspatroon, en in die periode voel je je misschien niet op je best. Dit geldt vooral voor het keto-dieet. Geef je lichaam de tijd om te wennen aan minder koolhydraten, en je zult merken dat je honger afneemt zodra je gewend bent.
• Kies gezonde voedingsmiddelen.
  Denk aan voedingsrijke bladgroenten, vette vis, magere soorten vlees, melk en eieren. Probeer meer onverzadigde vetten uit groenten, noten en zaden te halen en minder verzadigde vetten uit dierlijke bronnen. Denk er ook aan dat je voldoende drinkt: 1,5 tot 2 liter per dag.
• Let op wat je eet.
  Gebruik een app om je inname bij te houden tijdens de eerste twee weken van een nieuw dieet.
• Doe lichte oefeningen.
  Beweging met een lage intensiteit, zoals rustig wandelen of fietsen, kan je risico op chronische ziekten verlagen en helpen je bloedsuiker in balans te houden.
• Overweeg een supplement.
  Als je een koolhydraatarm dieet volgt, mis je misschien vezels en bepaalde mineralen. Overleg met je huisarts of diëtist over het toevoegen van een supplement met multivitaminen of vezels aan je dagelijkse routine.

Wat past bij jou? 

Vind een dieet dat bij je past en probeer het uit. Kies een dieet op basis van jouw behoeften, voorkeuren of omstandigheden. Leer wat er in de voedingsmiddelen zit die je eet. Ingrediëntenlijsten zijn je vriend!

Als je overweegt om een koolhydraatarm dieet te volgen, is het goed om met een diëtist te praten. Die kan je helpen om dit op een goede manier te doen, zodat je alle voedingstoffen binnenkrijgt. Ook kan een diëtist je helpen met het vinden van vervangers voor de vezels, energie, vitaminen en mineralen die vaak in koolhydraatrijke producten zitten.