Eet dagelijks minimaal 250 gram groente en twee stuks fruit!

Groenten zijn altijd een slimme keuze, maar de groenten uit dit artikel zijn speciaal samengesteld om je bloedsuikerspiegel en algehele gezondheid te ondersteunen. Het Voedingscentrum adviseert om dagelijks minimaal 250 gram groente en twee stuks fruit (200 gram) te eten. Heb je moeite met het stabiel houden van je bloedsuikerspiegel? Dan kunnen vezelrijke groenten, boordevol voedingsstoffen, je helpen om zowel je bloedsuiker als je gezondheid op de lange termijn in balans te brengen.

Niet alle groenten zijn hetzelfde

Niet alle groenten zijn hetzelfde als het gaat om het verbeteren van je bloedsuikerspiegel. Zetmeelrijke groenten, zoals maïs en aardappelen, bevatten veel koolhydraten, wat je bloedsuikerspiegel direct kan beïnvloeden.

Dit betekent niet dat deze groenten slecht voor je zijn of dat je ze moet vermijden. Het is zelfs beter om met mate zetmeelrijke groenten te eten dan andere bewerkte of koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Ze bevatten meer vezels, kalium en andere essentiële voedingsstoffen dan geraffineerde koolhydraten zoals witte rijst, pasta en brood.

Voorbeelden van zetmeelrijke groenten: 

• Pompoen
• Erwten 
• Zoete aardappel
• Maïs
• Aardappel

Koolhydraatarme groenten zijn een hele goede manier om je lichaam van brandstof te voorzien zónder je bloedsuikerspiegel te verhogen. Tegelijkertijd krijg je de vitaminen, mineralen en vezels binnen die je nodig hebt om gezond te blijven. Koolhydraatarme groenten zijn bijvoorbeeld asperges, tomaten, boerenkool, paprika, spinazie en courgette.

Hoeveel koolhydraten moet je eten?

Volgens het Voedingscentrum is het gezond om ongeveer 40% van je energie uit koolhydraten te halen. De rest van je energie haal je dan uit (magere) eiwitten zoals vis, kip en tofu, en gezonde vetten uit plantaardige bronnen zoals bonen en vis.

Een goede richtlijn is om een kwart van je bord te vullen met mager eiwit, een kwart met zetmeelrijke groenten of volle granen, en de helft met niet-zetmeelrijke groenten. Op deze manier bestaat je halve bord uit groenten. Dit biedt voldoende vitaminen, mineralen en vezels om je bloedsuikerspiegel te helpen reguleren. Vooral oplosbare vezels kunnen je bloedsuikerspiegel na een maaltijd helpen verlagen. Deze vezels vind je in verschillende groenten, peulvruchten en andere plantaardige voedingsmiddelen.

Groenten voor bloedsuikerondersteuning

Tomaten

Tomaten bevatten volgens het USDA ongeveer 5 gram koolhydraten per middelgrote rauwe tomaat. Ze zijn rijk aan vitamine C en lycopeen, een krachtige antioxidant die tomaten hun rode kleur geeft.

Rauwe tomaten, in plakjes of blokjes, zijn perfect om een salade op te fleuren. Een andere gezonde manier om tomaten te bereiden is door ze te roosteren in de oven.

Broccoli

Broccoli is ideaal om je te vullen zonder veel calorieën of koolhydraten binnen te krijgen. Een kopje rauwe broccoli bevat slechts 6 gram koolhydraten, waarvan 2 gram netto koolhydraten. Je kunt broccoli toevoegen aan een gerecht met vlees of andere koolhydraatarme voedingsmiddelen, en het is een prima vervanger voor spaghetti.

Deze groente zit vol voedingsstoffen die je kunnen helpen gezonder te leven door onder andere je immuunsysteem te versterken, ontstekingen te verminderen, je bloedsuikerspiegel onder controle te houden en je hart gezond te houden.

Wortelen

Wortelen zijn een geweldige bron van vezels, die zorgen voor een verzadigd gevoel. Ze bevatten ook antioxidanten die je lichaam beschermen tegen schade door vrije radicalen. Bovendien zijn wortelen rijk aan bètacaroteen en vitamine A, die je botten versterken en het risico op diabetes verminderen.

Courgette

Courgette is een veelzijdige groente met een milde smaak die goed past in allerlei gerechten. Deze groente is populair onder gezondheidsbewuste mensen vanwege zijn hoge voedingswaarde en lage caloriegehalte.

Courgette bevat veel antioxidanten, vitaminen en mineralen, en is rijk aan vezels, wat cruciaal is voor een gezonde spijsvertering.

Spruitjes

Spruitjes zijn de laatste jaren steeds populairder geworden en verdienen een plekje in je dieet.

Een kopje vers gekookte spruitjes bevat 10 gram koolhydraten, en daarnaast zit het boordevol vitamine C, kalium en vezels. Ze zijn ook heerlijk om te roosteren.

Kool

Kool heeft krachtige anti-oxiderende en bloedsuikerverlagende eigenschappen. Onderzoek heeft aangetoond dat kool de bloedsuikerspiegel kan verlagen en helpt om deze binnen het veilige bereik te houden.

Spinazie

Spinazie is geweldig voor het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel, zelfs als je er veel van eet. Deze groente bevat veel vezels die langzaam worden verteerd, waardoor je bloedsuikerspiegel niet snel stijgt.

Spinazie is ook rijk aan oplosbare vezels, die je bloedsuikerspiegel helpen verlagen. Een kopje gekookte spinazie biedt ongeveer vier tot vijf gram vezels.

Uien

Uien kunnen helpen bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel en zitten vol ontstekingsremmende stoffen en antioxidanten die goed zijn voor je hartgezondheid.

Aubergine

Aubergine is een veelzijdige groente met veel antioxidanten en polyfenolen die kunnen helpen bij de bloedsuikerregulatie. Het is een perfecte groente voor gezonde herfst recepten.

Bloemkool

Bloemkool heeft een lage glycemische index, wat betekent dat het je bloedsuikerspiegel onder controle kan houden. Het zit ook vol met B-vitamines en vezels, die goed zijn voor gewichtsverlies en spijsvertering.

Paprika

Paprika's zijn rijk aan chroom en magnesium, wat kan helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Ze bevatten ook veel vitamine C, wat je lichaam helpt energie uit koolhydraten te halen en je bloedsuikerspiegel na de maaltijd stabiel te houden.

Selderij

Selderij heeft een lage glycemische index en kan helpen bij het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel. Bovendien is het rijk aan antioxidanten, vitaminen en mineralen, en helpt het ontstekingen te verminderen.

Hopelijk kun je met deze informatie gemakkelijker kiezen welke groenten je wilt toevoegen aan je maaltijden om je bloedsuikerspiegel in balans te houden!